さて筋トレ。健康的にやせたい、太りたい。そんなときに必ずタスクとして挙げられるのが
まさに、筋トレ
でも続かないという人は多いのでは。
このコロナ禍の中で外出してスポーツしたり、ジムに行きづらくなっている昨今。
運動不足に悩んでいませんか。
特に自宅で筋トレでもしようと思い、始めるのですが、続かない。
ここで提案。それは、回数を減らすこと。いつするのか。どんなメニューをするのか。
絶対無理はしてはいけない。
筋トレした次の日や数日は筋肉痛で、仕事にもならない。なんてことはよくある。
そして、それを理由に間があいてしまう。
Risingオンラインパーソナルトレーニング
週に何回が適当か
筋トレは、毎日や二日に一回はやはり、きついと思う。
特に４０歳を超えると、今までのように疲れはとれない。筋力も衰えているはず。
そこで、週何回と決めるか。これ、結構大切だと思うのです。
私も当初は筋肉をつけなきゃと、二日に一回、三日に一回と決めました。
しかし、筋肉痛は続くのです。
そこで、週１はどうか。あるいは多くて週２である。
いや、週１でも十分ではないかと思うほど。
どうして続かないか
週に三回やるとなると、出勤前とか、出勤後となる。
しかし、仕事が終わって、運動となると、中々時間が取れなかったり、体が動かない。
何回かやらない日が続くと、それが習慣となってしまう。
忙しい、
疲れている、
筋肉痛、
といったことが、理由として挙げられるのではないだろうか。
そこで、無理なくできるメニューが必要となる。
メニューは？
筋トレは色々メニューがあって、何をすればいいかわからない。
とりあえず、手当たり次第にということが多いのでは。
しかし、どこでも、そしてシンプルなものがいいと考える。
それは、続けるという目的のためである。
マシーンを使ったり、器具を使うというよりも、
自宅で行える、
自重トレーニング
がいいといわれる。
自重トレとは
自分の体重に見合ったトレーニングを行うという方法。
より詳しくはこちらの本を参照に！
体幹、上半身、下半身を鍛える。そのためにするのが
１）腕立て（上半身） １セット１０回２～３セット
これだったらできそうではないだろうか。１セット２０回はやめたほうがいいかも。
１０回だ。
２）フロントブリッジ（腹筋・体幹） １分を２～３セット
１分がきつければ、３０秒。これは機器がなくてもできる。自宅でできるもの。
３）スクワット（下半身） １セット１０回で２～３セット
スクワットも自宅で機器がなくてもできる。
１０回が楽勝の人は２０回がいいと思う。物足りなければ、２５回。
これらは目安。
目安はちょっとつらいと感じる程度がいいそうだ。
慣れてきたら、負荷を少しずつあげるというもの。
まずはこの三つを一か月か二か月ためしてみよう。
週末が適当
ではいつやるのか。
づまり、週末である。
週末は筋トレと決めてしまう。
休みたいということであれば、時間帯を週末の夕方にする。
そうすると、日中は休んだり、出掛けたり、趣味の時間をもったりでき
夕方、ちょっと時間が空いてるなという時間帯に
この三つをやってしまう。
土日にまとめてやるというもの。
もし、それでも難しいという場合は、土日の内、一日だけを筋トレに集中トレーニングに当てるのである。
平日よりは、週末の方が絶対集中できると信じる。
さらに、筋トレをすることで、体からエネルギーが湧いてきて、
仕事や勉強のパフォーマンスもわいてくる。
週末筋トレしてるから、平日は仕事に集中できるというわである。
もしジムに通うなら、1週間に1回通う。
そしてトレーニングをしないときは
ウォーキングか散歩で、ストレスを解消する。
とにかく筋トレの継続をテーマに、そのためのメニューを提示しました。
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